HOJA
Premalo se zavedamo, kako dobro se počutimo, če svoje telo spravimo v gibanje in si tako povečamo energijo za vsakodnevne obveznosti.
Hoja nam pomaga odmisliti vsakodnevne skrbi ali pa nam nudi prostor in čas, da jih lahko rešimo.
Količina:
1 ura ali 5 km hoje ali okoli 8 000 korakov.
Intenzivnost:
Začnemo s počasnejšo hojo. Potem si sledijo intervali pospešene in zelo hitre hoje. Zelo priporočljiva je tudi hoja v hrib.
Pri dovolj intenzivni hoji se zadihamo (pospešimo dihanje) in spotimo (dvigne se telesna temperatura). Intenzivnost hoje pa lahko preverjamo s povečanim srčnim utripom, ki se spreminja skladno s telesnim naporom in predstavlja osnovni fiziološki kazalec za oceno intenzivnosti vadbe.
Hoja je :
- najlažji in najboljši način za ohranjanje zdravja,
- najbolj preprosta med vsemi vadbami,
- pozitivno vpliva na telo in duha,
- lahko jo izvajate kjerkoli in kadarkoli,
- zanjo ne potrebujete drage opreme, le primerno obutev in dobro voljo.
Zakaj hoja?
- Krepi srce, dihalni sistem (izboljša pljučno kapaciteto),
- krepi mišice, kosti in sklepe (jih tudi najmanj obremenjuje),
- izboljša gibalne sposobnosti,
- izboljša držo telesa,
- izboljša sposobnost pomnjenja, poveča kreativnost,
- zmanjša stres, poveča optimizem in izboljša počutje,
- krepi imunski sistem,
- vpliva na bolj kakovosten spanec,
- vpliva na zmanjšanje in vzdrževanje telesne teže.
Že pol ure hoje na dan zadošča za pozitiven učinek na telo in duha. Z večanjem števila prehojenih korakov pozitiven vpliv le narašča. Ne podcenjujte njene zdravilne moči.
PRAVILNA HOJA
Tudi nekaj tako preprostega, kot je hoja, je treba izvajati pravilno.
- Hodite sproščeno.
- Peta naj se prva dotakne podlage, težo pa nato enakomerno prenesite proti prstom. Delo rok je sproščeno in usklajeno z nogami.
- Med hojo se čim manj zibajte gor-dol, levo-desno, saj s tem dodatno obremenite vezi. Trup je stabilen.
- Hoja krepi predvsem mišice nog (stegna, meča in zadnjico).
- Mišice trupa in rok aktivirate tako, da se držite vzravnano, stisnete trebuh in zadnjico ter v roke vzamete pohodne palice. Poraba kalorij bo tako še večja.
- Da bo vaša hrbtenica med hojo manj trpela, naj bo pogled usmerjen naravnost (brada ves čas vzporedna s tlemi). Tako bo drža pravilnejša.
- Pravilna obutev vam bo dala dobro oporo, podprla stopalni lok in ublažila udarce ob hoji. Bolj zmogljivi naj hodijo hitreje in dlje.
- Pri hoji navzgor delamo kratke korake. Večja, kot je strmina, manjši so koraki. Pri večjih naklonih mehko stopamo na prste, vendar je takšna hoja napornejša.
- Pri hoji navzdol mehko stopamo na peto in preko podplata težo prenesemo na prste. Kolena naj bodo mehka, da ublažijo vse sunke, nikoli pa ne stopamo s povsem iztegnjeno nogo. Dolžino korakov prilagajamo razmeram na poti oz. terenu.
- Hoja v hrib ali dodatne uteži v rokah oziroma okoli gležnjev dvignejo težavnosti nivo. Za vodenje evidence si lahko kupite pedometer, ki bo namesto vas štel prehojene korake in dosežene cilje. Tako boste dodatno stimulirani.
Aktiv ŠVZ
